• bullet
  • Rejestracja
  • bullet
Artykuły: Fizjoter...

Nawigacja

Fizjoterapia - Ćwiczenia dla kobiet w ciąży



Fizjoterapia - Ćwiczenia dla kobiet w ciąży




ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY



Większość kobiet oczekujących na narodziny dziecka instynktownie wyczuwa, że do porodu należy przygotować swoje ciało pod względem dobrej kondycji fizycznej a także oglnej jego sprawności. Pojawia się zatem pytanie jak to zrobić, aby sobie pomc, a rozwijającej się ciąży i dziecku nie zaszkodzić. Nie wszystkie bowiem ćwiczenia, ktre kobieta może wykonywać, kiedy nie jest w ciąży, są dobre, gdy jej organizm podlega wielu zmianom i obciążeniom ciążowym.

O sprawnym uczestnictwie w porodzie decyduje w dużej części nabyta kondycja i wypracowane umiejętności. Można je uzyskać dzięki podjęciu treningu przedporodowego, w trakcie ktrego poprzez systematyczne stosowanie ćwiczeń ruchowych układ nerwowo-mięśniowy przysposabia się do efektywnego rozegrania porodu a kobieta świadomie przygotowuje się do wzmożonego wysiłku w tym czasie.



Jak powinna wyglądać gimnastyka dla kobiet w ciąży:

1. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze należy porozmawiać z lekarzem opiekującym się w tym czasie, czy z punktu widzenia medycznego nie ma ograniczeń. Jeżeli takie się pojawiają, należy dopytać o szczegły prbując w ten sposb określić zakres ruchw i czynności nie wskazanych.

2. ćwiczenia należy wykonywać systematycznie tzn. codziennie od 30 do 60 min.

3. Ćwiczyć należy wykonywać około 60 min. po posiłku, w stroju nie krępującym ruchy, w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu.

4. Zajęcia powinny dzielić się na następujące części: rozgrzewka, ćwiczenia zasadnicze, ćwiczenia relaksacyjne. Ćwiczenia oddechowe są dopełnieniem każdej z części.

5. Ćwiczenia należy zacząć od pozycji stojącej (lub siedzącej na krześle), klęku podpartego, siadu, a zakończyć na leżeniu na plecach lub boku.

6. Ćwiczenia, to proste ruchy we wszystkich stawach, ktrych celem jest przygotowanie do zwiększonego wysiłku w czasie ciąży i porodu.

7. Ćwiczeniom powinno towarzyszyć przeświadczenie, iż doprowadzą one do poprawy oglnej kondycji fizycznej, a także zmniejszą napięcie, ktre jest skutkiem lęku, odczuwanego blu, poczuciem braku bezpieczeństwa.



Wzmacnianie i poprawa elastyczności klatki piersiowej

Ćwiczenia tej części ciała usprawniają krążenie krwi obrębie tułowia i ramion. Wpływa to korzystnie na czynność gruczołw piersiowych. Wzmacniane są ramiona ( dzięki temu pielęgnacja i karmienie dziecka nie jest tak męczące), bardziej elastyczne i odporne na przeciążenia stają się mięśnie karku i mięśnie okołołopatkowe.



ćw.1

Pozycja wyjściowa:

stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy rwnoległe do siebie.

Ramiona unieś w bok i ugnij w łokciach pod kątem prostym (dłonie patrzą w przd).



Razem z wydechem złącz łokcie przed sobą, złącz także dłonie (znajdują się powyżej głowy). Z wdechem powrć do pozycji wyjściowej. Łokcie utrzymuj cały czas na wysokości barkw.



ćw.2

Pozycja wyjściowa:

stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy rwnoległe do siebie, ręce wyciągnięte w bok na wysokości barkw (dłonie patrzą na sufit).



a) zaciśnij dłonie w pięści i przybliżaj je do barkw;



b) łokcie nie zmieniają położenia – przenieś pięści w przd i w dł poprzez obrt w barkach;



c) następnie wyprostuj ramiona w łokciach tak, by pięści obrciły się grzbietami do przodu;



d) zegnij łokcie i przyciągnij przedramiona do klatki piersiowej, a następnie otwrz dłonie;



e) wrć do pozycji wyjściowej.

W czasie wykonywania ćwiczenia ramiona pozostają właściwie nieruchome.



ćw.3

Pozycja wyjściowa:

stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy rwnoległe do siebie, ręce skrzyżowane na piersiach, uniesione na wysokość barkw (obejmij sama siebie).

Wciągnij powietrze i otwrz ramiona zachowując ugięte łokcie, po czym z wymachem rozprostuj ramiona i pociągnij je jak najdalej do tyłu.

Wypuść powietrze i ponownie obejmij samą siebie.

Powtrz 20 razy



ćw.4

Pozycja wyjściowa:

stań przodem do ściany w odległości nieco większej niż długość ramienia, stopy rwnoległe do siebie rozsunięte na szerokość bioder. Oprzyj dłonie o ścianę nieco poniżej barkw; palce skieruj do wewnątrz.

Zbliż twarz do ściany i ugnij ręce w łokciach (tak aby przedramiona tworzyły ze ścianą kąt prosty.

Odepchnij się od ściany prostując łokcie i znowu je ugnij. Ćwiczenie to możemy określić jako pompki przy ścianie.

Elementem zwiększającym stopień trudności jest szersze rozstawienie dłoni lub zwiększenie odległości stp od ściany. Prostując łokcie wydychaj powietrze, uginając – wdychaj.





Ćwiczenia mięśni grzbietu i pośladkw



Ćwiczenia w pozycji na czworaka

klęk podparty, ciężar ciała rwnomiernie rozłożony na ręce i nogi. Ręce i nogi ustawione prostopadle do podłogi, dłonie na wysokości barkw, kolana na wysokości bioder.



Koci grzbiet



Przyjmij pozycję wyjściową.

Wykonaj wdech. Wypuść powietrz i pozwl swobodnie opaść głowie i pośladkom, wygnij plecy do gry w łuk. Wciągnij powietrze, podnieś głowę i rozluźniając nieco mięśnie wrć do pozycji wyjściowej nie pozwalając jednak, by linia plecw za bardzo opadła.

8 – 10 powtrzeń.



Kocie skręty



Przyjmij pozycję wyjściową.

Wykonaj wdech. Nie odrywając rąk od podłogi staraj się przybliżyć prawy bark do prawego biodra. Powinnaś odczuć rozciąganie mięśni po lewej stronie tułowia. Podczas wdechu wrć do pozycji wyjściowej. Kolejny wydech – przybliż lewe biodro do lewego barku – wdech i powrt do pozycji wyjściowej. 8-10 powtrzeń



Przeciągający się kot



Przyjmij pozycję wyjściową. Przy wydechu unieś lewe ramię i prawą nogę, a następnie wysuń je jak najdalej wyprężając palce dłoni i piętę. Ramię, noga i plecy i twarz (patrzy w dł) - powinny znaleźć się w jednej płaszczyźnie – rwnoległej do podłogi. Wdech – powrt do pozycji wyjściowej. Wydech – unieś prawe ramię i lewą nogę. Gdy już złapiesz rwnowagę, przyspiesz tempo wykonywania ćwiczenia. 8-10 powtrzeń.



Wzmacnianie pośladkw



1.Przyjmij pozycję wyjściową. Podnieś w bok lewą nogę ugiętą w kolanie – (kolano powinno znajdować się wyżej niż stopa i nieznacznie zbliżać się do klatki piersiowej) i opuść ją. Rozkładaj ciężar ciała rwnomiernie na prawe i lewe ramię. Powtrz to samo prawą nogą. Staraj się dojść do 20 powtrzeń.



2.Przyjmij pozycję wyjściową. Na przemian unoś do tyłu i opuszczaj ugiętą (do kąta prostego) w kolanie nogę. Całe ciało powinno być nieruchome – porusza się tylko noga. Najpierw 20 powtrzeń – noga prawa, potem noga lewa. Pamiętaj aby podczas wymachw nie wyginać kręgosłupa.

Po zakończeniu ćwiczeń w klęku podpartym dobrze jest pozostać jakiś czas w pozycji tzw.: ukłonu japońskiego.

W pozycji klęku podpartego złącz duże palce u stp, kolana pozostaw rozsunięte na zewnątrz. Rękoma odsuń łydki na zewnątrz i usiądź na piętach. Wyprostowane ręce wyciągnij na macie w przd, rozluźnij głowę i twarz (czoło możesz oprzeć na macie). Jeżeli grzbiety stp w tej pozycji bolą – możesz podłożyć pod nie niewielki złożony kocyk lub ręcznik.





Jednoczesne ćwiczenia mięśni brzucha i dna miednicy

Pozycja wyjściowa



połż się na plecach, pod głowę podłż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Napnij pośladki i wciągnij krocze (jakbyś wciągała pochwę do wnętrza miednicy). Unieś czubki stp, stając w ten sposb na piętach, ktre oparte są mocno na macie (jak przy prbie odepchnięcia się piętami od maty).



Ćw.1

Przyjmij pozycję wyjściową.

Ręce i łopatki przyciśnij mocno do maty. Dłonie z rozpostartymi i lekko zgiętymi palcami odegnij do gry, a stopami staraj się pokonać wyimaginowany opr.



Ćw.2

Przyjmij pozycję wyjściową.

Dłonie połż na wewnętrznej stronie ud. Ściągaj uda do siebie i jednocześnie odpychaj je obiema rękami.



Ćw.3

Przyjmij pozycję wyjściową.

Dłonie połż na zewnętrznej stronie ud. Rozwieraj uda, jednocześnie wywierając rękami nacisk w kierunku przeciwnym



Ćw.4

Przyjmij pozycję wyjściową.

Zwieraj dłonie razem na wysokości piersi.



Ćw.5

Przyjmij pozycję wyjściową.

Zahacz palcami jedną dłoń o drugą na wysokości piersi i w tej pozycji prbuj rozerwać dłonie. Zmień chwyt na przeciwny i powtrz ćwiczenie.





Ćwiczenia mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa:

połż się na plecach, pod głowę podłż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.



Ćw.1

Przyjmij pozycję wyjściową.

Ramiona połż swobodnie wzdłuż ciała. Lewy bark unieś w kierunku prawego kolana nie odrywając dłoni od maty. To samo – prawy bark do lewego kolana.



Ćw.2

Przyjmij pozycję wyjściową.

Ramiona połż swobodnie wzdłuż ciała. Przy wyprostowanym ramieniu sięgnij prawą dłonią do lewego kolana nie unosząc plecw. Wykonaj to samo ćwiczenie drugą ręką.



Ćw.3

Przyjmij pozycję wyjściową.

Ramiona połż swobodnie wzdłuż ciała. Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk fff wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się ramionami o matę.



Ćw.4

Przyjmij pozycję wyjściową.

Ręce ugięte w łokciach połż obok głowy tak, aby utworzyły literę U.

Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk puhh wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się dłońmi i ramionami o matę.



Ćw.5

Przyjmij pozycję wyjściową.

Ręce wyprostowane, z zaciśniętymi pięściami podnieś do gry i skieruj w sufit.

Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk fff wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się dłońmi i ramionami o matę.



Ćwiczenia mięśni dna miednicy

połż się na plecach, pod głowę podłż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Napnij pośladki i wciągnij krocze (jakbyś wciągała pochwę do wnętrza miednicy). Unieś czubki stp, stając w ten sposb na piętach, ktre oparte są mocno na macie (jak przy prbie odepchnięcia się piętami od maty).



Ćw.1

Przyjmij pozycję wyjściową.

Oddychaj swobodnie. Opierając się na rękach unieś pośladki na ok. 10 cm. Utrzymaj tę pozycję ok. 5 sekund. Opuść pośladki i rozluźnij się.



Ćw.2

Przyjmij pozycję wyjściową.

Oddychaj swobodnie. Opierając się na rękach unieś pośladki na ok. 10 cm.

W tej pozycji przesuń miednicę poziomo w lewo. Opuść pośladki i rozluźnij się. Napnij ciało ponownie, unieś pośladki i w sposb jak wyżej przesuń miednicę do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo ćwiczenie w kierunku przeciwnym



Ćw.3

Przyjmij pozycję wyjściową.

Oddychaj swobodnie. Zachowując napięcie ciała zwieraj kolana – napięcie utrzymuj aż do momentu zetknięcia się kolan – wtedy ściśnij kolana i rozluźnij się.



Ćw.4

połż się na plecach, pod głowę podłż płaską poduszeczkę, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, nogi wyprostowane, odpychaj się piętami od podłogi.

Oddychaj swobodnie. Prawe podudzie połż na lewej kości piszczelowej. Utrzymaj tę pozycję 5 sekund. Wykonaj to samo ćwiczenie zamieniając nogi.



Ćw.5

Pozycja wyjściowa:

połż się na plecach, pod głowę podłż płaską poduszeczkę, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, nogi wyprostowane w lekkim rozkroku. Napnij pośladki i wciągnij krocze. Oddychaj swobodnie. W tej pozycji wyprostowane nogi obrć ku sobie. Pozostań tak przez chwilę. Zachowując napięcie ciała odwrć nogi na zewnątrz, pozostań w tej pozycji przez chwilę i powrć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij się.






Przykadowe prace

Dulszczyzna - gorzka prawda o człowieku, czy przyczerniona wizja rzeczywistości?

Dulszczyzna - gorzka prawda o człowieku, czy przyczerniona wizja rzeczywistości? W dramaturgii Młodej Polski wyrżnia się dwa głwne nurty: Pierwszy z nich to naturalistyczny – kontynuujący tradycję realistycznego dramatu pozytywistycznego. Drugi to symboliczny – twor...

Kobieta piękna, władcza, zdradziecka, zależna od mężczyzny, prżna. Omw sposoby kreowania postaci kobiecych na podstawie analizy wybranych tekstw literackich.

Kobieta piękna, władcza, zdradziecka, zależna od mężczyzny, prżna. Omw sposoby kreowania postaci kobiecych na podstawie analizy wybranych tekstw literackich. Magdalena Wdowiak kl. IV TE Temat: Kobieta piękna, władcza, zdradziecka, zależna od mężczyzny, prżna...

Zarządzanie turystyka

Zarządzanie turystyka ZARZĄDZANIE – proces polegający na podejmowaniu decyzji zapewniających wykorzystanie określonych zasobw dla osiągnięcia pożądanych celw określonych przez właściciela organizacji. W SKRCIE- proces realizowania czegoś za pośrednict...

Recenzja "Pana Tadeusza" (filmu)

Recenzja "Pana Tadeusza" (filmu) Nareszcie ! Tak długo czekałem na moment, w ktrym wreszcie będę mgł spokojnie usiąść w fotelu i przelać na papier moje wrażenia po obejrzeniu filmowej adaptacji "Pana Tadeusza". Teraz, kiedy już ułożyłem sobie w my...

Sytuacja polityczna Polski za czasw panowania Stanisława Augusta Poniatowskiego

Sytuacja polityczna Polski za czasw panowania Stanisława Augusta Poniatowskiego Stanisław Poniatowski przyszedł na świat 17 stycznia 1732 r. jako syn pźniejszego kasztelana krakowskiego Stanisława i Konstancji z Czartoryskich. Dzięki wybitnej inteligencji, zdolnościom, podrżom na Z...

Czy profesor Sonnenbruch miał rację mwiąc "jestem uczciwym Niemcem"?

Czy profesor Sonnenbruch miał rację mwiąc "jestem uczciwym Niemcem"? Profesor Sonnenbruch, jeden z głwnych bohaterw "Niemcw" Leona Kruczkowskiego bardzo często powtarzał, że jest "uczciwym Niemcem". Uważa się za człowieka zupełnie w porządku wobec wszystkich. Oto co...

Biografia - Życie w niewoli Ignacego Krasickiego

Biografia - Życie w niewoli Ignacego Krasickiego 1735 - narodziny Ignacego Krasickiego, 1764 - początek panowania Stanisława Augusta Poniatowskiego, ostatniego krla Polski, 1772 - pierwszy rozbir Polski, 1791 - Uchwalenie Konstytucji 3 maja, 1793 - drugi rozbir Polski, 1794 - Powstanie ko&#...

INTERPRETATION

INTERPRETATION INTERPRETATION Snger : Peter Fox Musikstck : Alles neu Album: Stadtaffe Erscheinungsjahr: 2008 Art von Musik: Neue Deutsche Welle , Hip-Hop Das Lied besteht aus vier Strophen . Die erste Strophe zhlt acht Verse , die nchste Strophe hat sechs Verse , danach kommt der Refrain der a...

Zobacz wszystkie

Nawigacja

Tagi

studia szkoa streszczenie notatka ciga referat wypracowanie biografia opis praca dyplomowa opracowania test liceum matura ksika

Prawa

Do g?ry